根据上海体育学院国家社会科学基金会重大项目组对全国10多名儿童和青少年的调查结果，中国儿童和青少年的平均每日中高强度体育活动时间为45分钟，远低于每天至少60分钟的中高强度体育活动推荐量，只有不到三分之一的儿童和青少年达到了推荐的体育活动量。

显然有超过2/3的儿童青少年运动不达标！

现代科学研究表明，儿童多做运动可以有效地促进身体健康的生长发育，提高身体对外界环境的适应性，对身心发育十分重要。

那儿童青少年到底该怎么运动？

多长时间的运动比较合适？

孩子怎样做运动才是科学的？

在CCTV在《生活指南》一栏中，上海体育学院体育科学学院曹振波教授表示，儿童和青少年应每天至少积累60分钟的中高强度体育活动，至少60分钟的中等强度时间和高强度体育活动。每周至少进行三天的高强度体育活动，以及增加肌肉力量和促进骨骼健康的阻力活动。

01 中强度运动

常见的中强度运动

跑步

上楼梯

打排球

爬山

每个项目持续10分钟。

中等强度运动达标自检方式：

心率区间： 最大心率75%-85%

运动感觉：呼吸明显加速，有明显出汗，一次只能用一两句话交流，需要一定的意志力，还能坚持下去。

02 高强度运动

常见的高强度运动

长跑

跳绳

打篮球

每个项目都是连续的 5分钟。

高强度运动达标自检方法：

心率范围：最大心率85%-95%

运动感觉：严重气短，出汗多，几乎无法沟通，肌肉会出现不舒服的酸痛感，需要较强的意志力才能保持运动节奏。

对于进行中高强度运动的孩子，需要提前进行5次运动〜准备运动10分钟，然后5分钟〜恢复调整需要10分钟。

03 抗阻运动

常见的抗阻运动

俯卧撑：每组15-20组，每天3-5组，间隔1-2分钟。

平板支撑：每组4组，每组60秒，间隔不超过20秒

深蹲：每天3到8组，每组做10个以上，每组休息1分钟。

引体：每组10个，做4组，组和组间隔1分钟。

你学会了吗？科学运动，卷起袖子，努力工作！

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