暑假来了，虽然假期里没有常规的体育课，但是还是要注意体育锻炼，增强体质。

不同阶段的孩子适合哪些不同的运动？请家长为孩子收藏这套详细的暑假中小学各阶段体育锻炼指南~

温馨提示

早起不宜剧烈运动。早晨起床时，身体的筋骨还没有完全伸展，不宜剧烈运动。

运动时，穿着舒适(易吸汗)，以运动装为宜。注意不要穿得太重，否则运动不方便；也不要穿得太薄，容易感冒。

热身运动是必不可少的，如果热身不到位，运动时很容易受伤。

运动时少喝酒(每次20-30-30次)ml）多次，尽量在口中暖和一下再喝，运动后，还需要补充水分，但不宜大量饮用冷水，易引起胃肠痉挛。

01

儿童趣味体适能训练

(水平一）

有趣的攀爬和行走

尽量模仿动物爬行和行走的动作，每次训练10-20步/组，1-2组。

小猫爬

蛇形爬

蟾蜍爬

熊猫爬

螃蟹走

毛毛虫爬

2.趣味跳

每次训练10-20次/组，1-2组。

左右跳

青蛙跳

3.滚翻

每次训练5次/组，1-2组。

前滚翻

两人滚翻

02

热身拉伸(动态)

热身活动

1.放松跳

动作要点:挺胸收腹，保持身体放松，膝盖骨在弹跳落地时保持自然微屈。这个动作训练8x8拍。

2.前后滑步

动作要点:挺胸收腹，腰挺直，短暂腾空，手臂自然摆动，脚趾着地。这个动作训练8x8拍。

拉伸动作

直立向前弯曲

动作要点:腰部挺直，速度稳定，髋关稍微向后移动，头颈交角不变。这个动作训练4x8拍。

2.小腿拉伸

动作要点:左腿伸直钩住脚趾，避免过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。这个动作训练4x八拍，换到另一边继续。

3.扩胸运动

动作要点:挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开后推开胸部，弯曲肘部，更换直臂。这个动作训练4x8拍。

髂腰肌拉申

动作要点:挺胸收腹，垂直慢蹲，控制前腿膝盖和后脚趾的方向。这个动作重复了10-15次，然后换到另一边继续。这个动作训练4x8拍。

弓步转动拉申

动作要点:(1)挺胸收腹，外腿膝盖不要超过脚趾，后腿脚趾着地，与外腿脚趾方向一致；(2)大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手臂充分伸展。这个动作训练4x8拍。

03

基本体能

1. 抱膝走路(可以原地替换)

训练目的：提高腰部髋骨的弯曲功能，同时提高稳定平衡能力和身体控制能力。

频率组数：10步\一组，小学1-2组，中学3组。

2. 行进间走(股四头肌伸展)(可以原地替换)

训练目的：提高臀部屈肌和股四头肌的柔韧性，提高单腿平衡能力。

频率组数：10步\一组，小学1-2组，中学3组。

3. 更换坐姿收腿

动作要点：腿部，腹部持续发力，曲膝收腿时膝盖尽量靠近胸部，腹部发力推动身体，双腿始终悬空。

频率组数：左右脚各做20次。 \一组，小学1-2组，中学3组。

4. 单腿平板支撑

动作要领：腹部持续紧张，身体和腿部始终保持在同一条直线上，保持下颌与颈部交角不变。

频率组数：上下支撑各做30秒/1组，小学1-2组，中学2组。

5. 支撑侧提膝

动作要领：腹部持续紧张，身体和腿部在同一条直线上，手臂垂直支撑，肘部尽量靠近膝盖。

频率组数：10-15次/组，2组。

6. 跪姿后抬腿

动作要领：挺胸收腹，腰平，膝盖骨固定，臀部持续紧张。

频率组数：10-15次/组，2组。

7. 反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

频率组数：10-15次/组，2组。

8. 支撑抬臂

动作要点：俯身成倒V字形，慢慢向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。

频率组数：10-15次/组，2组。

04

专项体能

(主要针对三年级)

其它年级可以选择训练

第一，有氧运动

1、跳短绳

运动表明：运动主要是发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能，同时培养勇敢顽强的精神品质。

选择一个开放的地方举办活动，小学一年级练习30秒，脚跳短绳，小学二年级练习30秒，脚或单脚交换短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换短绳，高中二年级练习2分钟单脚交换短绳。如果没有短绳，可以徒手空摇。

2.台阶练习

活动说明：活动主要发展有氧体能，同时培养勇敢顽强的精神品质。

选择家中空旷的地方举办活动，男台阶高度为40。cm，女性的台阶高度为35cm，台阶也可以根据男女身高的不同进行适度调整。

练习时，你的伴侣可以用节拍器或声音提醒你。因此，你需要找到一个家庭成员来帮助你保持适当的跳跃节奏。节奏是每分钟30次(上下)，每次3-5分钟。每2秒上下一次(换句话说，每分钟设置一个节拍器，每次响一次)。练习时，左右腿轮换。每次上下台阶后，上半身和腿必须伸直，膝盖不能弯曲。

仰卧踏板推车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，钩住脚趾。

时间频率：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。

弹跳类(下肢力量，核心力量)

下肢力量(组间休息1分钟)

频率组数：10-15次一组，每次训练2-3组。

2.核心力量

频率组数：动态练习10-15次一组，每次练习2-3组。30-60秒的静态训练。组间休息1分钟。

三、柔韧类

频率组：动态练习10-15次一组，每次练习2-3组。30-60秒的静态训练。

05

体育运动

这五项基本的足球练习可以在家里进行，每天只需要抽出半个小时到一个小时就可以在家完成。中学生在练习时，训练总数要适当提高。

温暖提示：在空旷的地方举办活动。

第一，基础练习

练习1：交底后拉球。这一看似很简单的动作，却是对球员身体平衡能力和双脚灵活性的极大考验。

训练二:用双脚代替踩球。这种训练非常锻炼球员的双脚感。如果你能在一定程度上熟练地训练这种训练，你的球性就会得到质的提高。

练习三:脚趾拉球。这种训练是对球员脚趾触球能力的考验。大家都知道我们的脚趾和足球接触面积很小，很难用脚趾控制球。

训练四:双脚侧拉球。这种训练不仅要求球员有较高的身体灵活性和双脚控球能力，还要求球员有一定的身体节奏。这种训练对我们在足球比赛中的变相拉球能力真的很有帮助。

训练五:外脚背运球。这种训练要求玩家以最快的速度触球，一步一步触球，而外脚背运球是足球非常基本的基本功。

06

放松拉伸(静力)

每一个动作都持续10-20秒。注重呼吸节奏，主动呼气，自吸。

弓步转动拉申

动作要点:挺胸收腹，外腿膝盖不要超过脚趾，后腿脚趾着地，与外腿脚趾方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手臂充分伸展。持续10-20秒，上下两次更换训练。

竖脊肌拉申

动作要点:手臂向前伸直放松，前额放在垫子上，10-20秒后起身坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。训练3-5次。

三角肌拉申

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内慢慢使用。持续10秒，每次上下更换训练2-3次。

4.扶椅下压

稳稳地扶着椅子把手，保持昂首挺胸，身体慢慢向下压，直到肩膀和背部有明显的拉申感。10-20秒后起床，休息10秒后再做下一次，训练3-5次。

大腿前侧拉申

挺胸收腹，保持稳定，左脚后跟尽量靠近臀部，膝盖垂直向下，感觉股四头肌(大腿前侧)有一定的拉申感。持续10-20秒，上下两次更换训练。

自由呼吸放松

在家慢走2-3分，调整呼吸，逐步从主动深呼吸调整到正常呼吸。

转自 | 今天的教育媒体

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