暑假来了，虽然假期没有常规的体育课，但是要注意体育锻炼，增强体质。

不同阶段的孩子适合什么不同的运动？请家长为孩子收集这套详细的暑期体育锻炼指南~

温馨提示

1、早起不宜剧烈运动。早上起床，身体的骨筋还没有完全伸展，不宜进行剧烈运动。

2、运动时，穿着舒适(易吸汗)，以运动装为宜。注意不要穿得太重，否则运动不方便；也不要穿得太薄，容易感冒。

3、热身运动是必不可少的，如果热身不到位，在运动中很容易受伤。

4、运动时少喝(20-30次)ml）几次，尽量在嘴里暖一下再喝，运动后，也要补充水分，但不宜多喝冷水，容易引起胃肠痉挛现象。

01

儿童趣味体适能训练

(水平一）

1.有趣的爬和走

每次训练10-20步/组，1-2组，尽量模仿动物的爬行动作。

小猫爬

蛇形爬

蟾蜍爬

熊猫爬

巨蟹走

毛毛虫爬

2.趣味跳

10-20次/组，1-2组。

左右跳

青蛙跳

3.滚翻

每种训练5次/组，1-2组。

前滚翻

两人滚翻

02

热身拉伸(动态)

一、热身活动

1.放松跳

动作要点:挺胸收腹，保持身体放松，跳跃落地时保持膝骨自然微屈。这个动作训练8x8拍。

2.前后滑步

动作要点:胸部挺直，腰部挺直，短暂腾空，手臂自然摆动，脚趾着地。这个动作训练8x8拍。

二、拉伸动作

1.直立体前屈

动作要点:腰部挺直，速度保持稳定，臀部稍微向后移动，头颈交角不变。这个动作训练4x8拍。

2.小腿拉伸

动作要点:伸直左腿，钩住脚趾，避免过度挤压左腿膝盖，慢慢移动，臀部向后坐。这个动作训练4x8拍，换另一边继续。

3.扩胸运动

动作要点:挺胸收腹，保持腰背挺直，打开手臂时推胸，弯曲肘部，更换直臂。这个动作训练4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

动作要点:挺胸收腹，慢慢垂直下蹲，控制前腿膝盖和后脚趾的方向。这个动作重复10-15次，然后换到另一边继续。这个动作训练4x8拍。

5.弓步转身拉伸

动作要点:(1)挺胸收腹，外腿膝盖不要超过脚趾，后腿脚趾接触地面，与外腿脚趾方向一致；(2)大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手臂完全伸展。这个动作训练4x8拍。

03

基本体能

1. (可以原地更换)

训练目的：提高腰髋屈曲功能，同时提高稳定平衡能力和体型控制能力。

频次组数：10步\1组，1-2组小学，3组中学。

2. 行进间(股四头肌伸展)(可以原地更换)

训练目的：增强臀部屈肌和股四头肌的柔韧性，提高单腿平衡能力。

频次组数：10步\1组，1-2组小学，3组中学。

3. 坐姿取代收腿

动作要点：腿部、腹部持续发力，弯曲膝盖时膝盖尽量靠近胸部，腹部用力推动身体，两腿始终悬空。

频次组数：左右脚各做20次 \1组，1-2组小学，3组中学。

4. 平板单腿支撑

动作要点：腹部持续紧张，身体和腿部始终保持同一直线，保持下颌和颈部交角不变。

频次组数：30秒/1组，小学1-2组，中学2组。

5. 支撑侧提膝

动作要点：腹部持续紧张，身体和腿部在同一条直线上，手臂垂直支撑，手肘尽量靠近膝盖。

10-15次/组。

6. 跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰部挺直，固定膝盖骨，臀部持续紧张。

10-15次/组。

7. 反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。

10-15次/组。

8. 支撑抬臂

动作要点:弯曲成倒V形，缓慢向前倾斜，保持腹部紧张，支撑时保持手臂自然伸直。

10-15次/组。

04

专项体能

(主要针对初三)

其它年级可以选择训练

一、有氧运动

1、跳短绳

行动表明：活动主要是发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能，同时培养勇敢顽强的精神品质。

选择一个开放的地方举办活动，在小学一年级练习30秒，用脚跳短绳，在小学二年级训练30秒，用脚或一只脚交换跳短绳，在三到六年级训练1分钟，用一只脚交换跳短绳，在初中七到九年级训练1分30秒，在高中训练2分钟，用一只脚交换跳短绳。如果没有短绳，你可以徒手空摇。

2.台阶练习

活动描述：活动注重有氧体能的发展，同时培养勇敢顽强的精神品质。

选择一个开放的地方在家里举办活动，男台阶高度为40cm，女性台阶高度为35cm，根据男女身高的不同，台阶也可以适度调整。

练习时，你的伴侣可以用节拍器或声音提醒你。因此，你需要找到一个家庭，他会帮助你保持适当的跳跃节奏。节奏是每分钟30次(上下)，每次3-5分钟。每2秒上下一步(换句话说，将节拍器设置为每分钟120拍，每声一步)。练习时，左右腿轮流做。每次上下台阶后，上身和双腿必须伸直，不能弯曲膝盖。

3.仰卧踏板

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，钩住脚趾。

时间频率：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。

二、弹跳类(下肢力量、核心力量)

1、下肢力量(组间休息1分钟)

频次组数：10-15次一组，每项训练2-3组。

2.核心力量

频次组数：动态练习10-15次一组，每项训练2-3组。30-60秒的静态训练。组间休息1分钟。

三、柔韧类

频次组数：动态练习10-15次一组，每项训练2-3组。30-60秒的静态训练。

05

体育运动

这五个基本的足球练习可以在家里进行，每天只需要花半个小时到一个小时在家里完成。中学生进行实践时，应适当增加培训总数。

温馨提示：在空旷的地方举办活动。

一、基础练习

练习1:交底后拉球。这个看似简单的动作考验了球员的平衡能力和双脚的灵活性。

训练2：用两只脚踩球。这种训练非常锻炼球员的脚感。如果你能在一定程度上熟练地训练，你的球性也会得到质的提高。

练习3：用脚趾拉球。这次训练是对球员触球能力的一次测试。我们都知道我们的脚趾和足球之间的接触面积非常小，很难用脚趾控制球。

训练4：用两只脚拉球。这种训练不仅要求球员具有较高的身体灵活性和用两只脚控球能力，还要求球员具有一定的身体节奏。这种训练对我们在足球比赛中变相拉球的能力非常有帮助。

训练5：外脚背运球。这项训练要求球员以最快的速度触球，一步一步地触球，而外脚背运球是足球中一项非常基本的基本技能。

06

放松拉伸(静力)

每一个动作的静态拉伸持续10-20秒。注意呼吸节奏，主动呼气，自吸。

1.弓步转身拉伸

动作要点:挺胸收腹，外腿膝盖不要超过脚趾，后腿脚趾接触地面，与外腿脚趾方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，手臂完全伸展。持续10-20秒，上下两次更换训练。

2.竖脊肌拉伸

动作要点:手臂向前伸直放松，额头放在垫子上，站起来坐10-20秒，休息调整呼吸10秒后再做下一次。训练3-5次。

三角肌拉伸

动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续缓慢向内施力。持续10秒，上下替换训练2-3次。

4.扶椅下压

双手放在椅子的把手上，保持头部挺直，慢慢向下压，直到肩膀和背部有明显的伸展感。10-20秒后起床，休息调整呼吸10秒后再做下一次，训练3-5次。

5.大腿前侧伸展

挺胸收腹，保持稳定，左脚后跟尽量靠近臀部，膝盖垂直向下，感觉股四头肌(大腿前部)有一定的伸展感。持续10-20秒，上下两次训练。

6.自由呼吸放松

在家慢慢走2-3分钟，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。

转自 | 今日教育传媒

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