一、热身：

热身的主要目的是激活神经和肌肉，让身体为训练负荷做好充分准备；在家里运动的情况下，可以做一些简单的激活动作，比如原地小步跑、原地踢腿、原地慢速抬腿、原地爬虫等等。

1.原地小步跑(时间30秒)

轻松摆臂，腿伸膝踏地，脚趾过渡到脚跟，下压时富有弹性。

2.原地踢腿(时间30秒)

前脚着地，称为用力把地，离地后小腿与大腿折叠，接近或接触臀部回收交换。

3.慢慢抬腿(时间30秒)

将手臂平放在腹部，抬起膝盖或触摸手掌，然后将脚趾压在大腿下过渡到脚跟交换。

4.原地虫爬(完成8~12)

直臂侧卧准备，斜视下方，臀部紧绷，膝盖始终保持伸直，手臂小步向前爬，手臂与地面垂直时恢复。

二、正式培训：

灵敏度训练

1.小垫步摸杯子

所需设备:2杯或纸杯(可根据家用物品更换)

动作要领:准备半蹲姿势，双臂自然弯曲放在身体一侧，腰背挺直，双腿弯曲膝盖 ，上半身稍微向前倾斜；开始后，小腿总是紧张地保持前脚落地，然后有节奏地快速踩地，双脚尽可能快地离地(小步)。

动作时间:15秒/组(尽量在规定时间内触摸8~12)

培训建议：3~4组一次完成，每组间隔15秒

2.快速向前跳双脚纵跳 碎步后退跑

所需设备:2杯或纸杯(可根据家用物品更换)

动作要领:准备半蹲姿势，双臂自然弯曲放在身体一侧，腰背挺直，双腿弯曲膝盖 ，上半身稍微向前倾斜；在两个距离约1.5米的水杯之间进行；开始后，前脚着地，后脚跟提到快速向前跳，到达标志杯后立即向后跑。

注意事项:向前跳跃时，必须根据自己的能力完成8~12，到达水杯的位置，然后向后跑

动作时间:15秒/组(来回计算一次，尽可能完成更多频率)

培训建议：3~4组一次完成，每组间隔15秒

肌力恢复训练

1.直臂支撑左右手移动物体

所需设备:2杯或纸杯(可根据家用物品更换)

动作要领：准备直臂俯卧撑姿势（如果力量不足，可以跪下支撑），准备两个杯子放在前面，用一只手支撑，用一只手将水杯穿过支撑手的手下，放在支撑手的一侧，用另一只手做同样的动作，然后用另一只手支撑水杯。

注意事项:腰部直立，腹部保持收紧，支撑时手臂保持垂直，支撑和动作保持稳定

动作时间:15秒/组(尽量在规定时间内移动更多频率)

培训建议：2~4组一次完成，每组间隔15秒

2.平地金钢

所需设备：瑜伽垫

动作要领:从蹲姿开始，双腿合并，双手略宽于肩膀，支撑身体前方。开始时，双脚向前跳，然后手臂支撑双腿恢复到原点。

注意事项:动作时保持双腿并排，尽量不要分开，保持上肢稳定

动作频率：8~12/组

动作建议：3~4组一次完成，每组间隔20秒

3.收腹跳

所需设备：瑜伽垫

动作要领:脚与肩同宽，脚趾向前冲，膝盖与脚趾对齐，膝盖弯曲和臀部弯曲准备，跳跃时膝盖骨向胸部收缩，大腿靠近腹部，落地时膝盖弯曲和臀部弯曲。

动作频率:6/组(大腿收集到身体，每次尽量跳起来)

训练建议:每次训练完成3组，每组间隔15秒

拉伸(15~20秒)

1.上肢(左右手交换)

胸口横臂

背后直臂

2. 核心(静止15秒~20秒)

腹直拉伸

将直臂放在身体两侧支撑，放松腹部塌陷下垂，膝盖到大腿中近路面，呼吸均匀。

3.下肢(15~20秒15~20秒)

叠腿拉伸

坐姿前屈，左腿脚跟叠在右腿前脚上方，膝盖伸直，放松双腿，双手抓住左腿脚板，弯曲到最大。