21日，Xi总书记在安康市平利县老县镇中心小学考察时，对镇中心小学的孩子们语重心长的话语在网上瞬间霸屏。

他说：现在孩子们普遍戴眼镜，这是我的隐患。还有身体健康水平，由于体育锻炼较少，明显下降。文明的精神，野蛮的身体，我说野蛮的身体是为了增强体质。这句话反映了席总书记对青年健康成长的高度重视和对祖国下一代的殷切期望。

要想文明自己的精神，首先要野蛮自己的身体。中华民族的民族复兴离不开一个强大的民族，而青少年是国家的未来和民族的希望。

每个人都知道运动对增强体质的必要性，首先要按照以下标准进行自测：你的孩子运动量够吗？

世界卫生组织公布了所有年龄组保持健康水平所需的最低运动量标准。对于儿童和青少年，标准是：5-17岁的儿童和青少年应每天至少积累60分钟，从中等到高强度的体育活动。

中等强度活动是指儿童在运动过程中呼吸紧张，即只能说短句，不能完全表达长句，并伴有轻微出汗等特点。

怎么样是不是运动量不够？不要说这是因为疫情还没有过去，孩子在家的时间比较多，所以运动比较少。我们应该对孩子野蛮"，只要用对了方法，在家里也没问题。

8种在家锻炼的好方法↓

第1招 换腿跳

锻炼目标：下肢力量

运动建议：每组12次 共2组

动作要领:这个动作需要在凳子的帮助下练习。练习者采取弓箭步的姿势，双脚踩在凳子上，双手向上击掌，推动身体弹跳，单腿踢到最高点换腿。

特别提示：使用凳子等道具时要由家长陪同，谨慎使用。

第2招 原地纵跳

锻炼目标：下肢力量

运动建议：每组12次 共2组

动作要领：此动作还需要凳子训练。双腿与肩同宽，手臂摆动以推动身体完成跳跃。动作结束后，让膝盖稳定2秒，然后进行第二次训练。

特别提示：使用凳子等道具时要由家长陪同，谨慎使用。

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这两组增强大腿肌肉，增强下肢力量、爆发力和上下肢运动协调，有效刺激青少年骨骼，促进身高发育。

然而，长期过度超负荷运动会导致儿童软骨损伤和肌肉拉伤。注意适当的运动，最好有父母陪同，避免摔倒——国家体育总局研究员 高晓嶙老师

第3招 上斜俯卧撑

锻炼目标:上肢力量(胸部力量( 胳膊）

运动建议：每组12次 共2组

动作要领：借助凳子、沙发、床进行练习，保持身体直线，收紧腹部臀部，保持身体稳定。

特别提示：使用凳子等道具时要由家长陪同，谨慎使用。

第4招 肩部运动

锻炼目标：肩部力量

运动建议：共3个动作 每组5次 共2组

动作要领:借助饮料瓶或其他物品，包括三个动作:前平举、侧平举和向上推荐。在这个过程中，我们需要保持手腕和关节的稳定，找到肩膀用力的感觉。

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上肢力量容易被忽视，导致上肢力量普遍较弱。

这两组动作对许多上肢部位进行了特殊训练，如肩部、胸部和手臂，这对提高上肢力量和肩关节稳定性非常有帮助。上述动作的基础上，可以增加拉动作，全面锻炼上肢肌肉——国家体育总局研究员 高晓嶙老师

第5招 动态平板撑

锻炼目标：核心肌肉群：

动作建议：上下20次为一组 共3组

动作要领:要注意肩、腰、脚踝在同一条直线上，手臂与地面垂直。整个过程挺胸收腹，腹部持续紧张，身体保持稳定，速度不宜过快。

第6招 波比跳

运动目标：心肺耐力

动作建议：每组20次 共2组

动作要领：在运动过程中，两脚后跳，身体和腿部在同一条直线上，保持动作平稳连贯，同时收紧腹部，有短暂腾空。

第7招 开合跳

运动目标：心肺功能

动作建议：每组20次 共2组

第8招 前后跳

运动目标：身体敏感性

动作建议：每组30秒 共2组

动作要领:在运动过程中，全身收紧，来回跳跃，跳跃幅度不宜过大，跳跃时手臂放松，自然摆动，脚后跟不着地。

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这些动作全面训练核心肌肉群、心肺耐力、身体敏感性、协调性等方面，有利于全面协调和提高运动质量——国家体育总局研究员 高晓嶙老师

专家建议，运动必须适度和适当，以防止突然增加的运动量。并不是说运动量越大，运动效果越好。如果你感到不适，请立即停止运动，并在严重情况下立即就医。此外，每次高强度训练后，我们必须恢复和放松，以减疲劳。

此外，还需要注意这些问题：

1.运动时感到口渴。不要喝很多水，也不要忍受不喝水。

当人们感到特别口渴时，这表明他们的身体处于少水状态。即使在运动过程中，也可以适当补充水分，以防止身体虚弱。补水的方法应该是慢慢吞咽。每次补水不宜过多，水不宜过冷。运动前、运动期间和运动后注意补水。运动一小时内补充温水。

2.运动后不要马上洗澡。

剧烈运动后，为了保持体温稳定，皮肤表面血管扩张，汗孔打开，出汗增加，以便于散热。如果你在这个时候洗个冷水澡，由于突然的刺激，血管会立即收缩，血液循环阻力会增加，身体的抵抗力会降低，人们很容易生病。洗热水澡会继续增加皮肤中的血液流动。过多的血液流入肌肉和皮肤，导致心脏和大脑的血液供应不足，从头晕到休克，以及其他慢性疾病。

监制丨郑漠

王晓洁主编