已经是七月了，师生家长们迎来了他们的暑假时光。

你打算怎么度过这个暑假？

到处闲逛还是埋头学习？

强烈建议在暑假清单中加入运动一项。

并且给大家带来了针对性的暑假健身计划！

希望所有的老师、学生和家长在这个夏天，有最热烈的浪漫，最快乐的暑假；

还有！最健康的身体！

暑假运动有很多好处

参加体育活动不仅仅是为了通过体育考试，在暑假期间多运动，对我们的身体健康和综合素质的发展也是非常有益的。

一、促进身体发育

身体各种体育素养、神经发育、骨骼发育等都有发育敏感期。

过了敏感期，就会影响运动效果，达不到理想的效果。

而春夏则是促进孩子身体发育的好时机，在暑假里抓住机会，多运动，多运动，才能达到非常理想的效果。

二、培养积极心态

除了让孩子更健康的成长和发展，运动还可以消除负面情绪，塑造我们阳光、开朗、积极的个性。

三、关心亲子关系

与以纸面为主的学科工作相比，完成体育作业需要家长的监督与配合。

运动可以在孩子和父母之间架起一座互动的桥梁、联系的纽带。

成都幸福·社区家庭日亲子趣味运动会

父母可以充分利用假期时间，有选择地做一些亲子运动，促进亲子关系。

四、提升团队观念

在这些需要与他人默契合作的集体体育活动中，足球、篮球、网球等，

在体育活动中，我们不仅能找到快乐，还能培养自己与他人合作沟通的能力。

五、有利于文化学习

体育锻炼不会影响文化学习，但可以促进文化学习。

参加适当的体育活动可以使我们的身体更好，精神面貌更好。

更专注于参与文化学习。

六、养成锻炼习惯

习惯会影响一个人的一生，而儿童阶段是培养终身习惯的关键时期。

此时多参加体育锻炼，有利于培养终身运动习惯，让我们终身受益。

暑假目的健身计划

一、敏感素质训练

适用年龄：6~9岁

学习灵敏度、速度、技灵敏度、速度、技能等，越早越好。

这一时期儿童的运动能力教什么会什么，可以通过训练掌握各种高难度动作。

小脑发育到3岁时，已基本达到成人水平，能保持身体平衡和动作准确。

练习方法：

1.快速动作，躲闪，球类。

2.体操、武术、游水等。

四川省第六届儿童武术比赛

二、速度素质训练

合适年龄：7~12岁

小学阶段是提高短跑成绩的黄金时期，步频过了这个阶段就更难提高了。

反应速度作为速度素养的指标与神经系统密切相关，因为身体内外所有随机肌肉的运动都是由运动中心控制的。

练习方法：

参加30~50米短跑、快速跳绳、快速击掌等训练。

步频如何练习？下坡路是最好的跑道。

在下坡路上跑步，重力的作用，步伐必然会加快；还是大人拍手，有节奏地指挥孩子的脚步。

三、柔韧素质训练

合适年龄：12岁之前

在青少年的生长发育过程中，骨骼弹性好，可塑性大，关节伸展幅度大，这一时期的柔韧性、柔韧性训练能达到最理想的效果。

练习方法：

经常训练的主要内容之一是游水、武术、体操和技巧，可以采取压腿、踢腿、出轨、腰反弓起桥等训练。

还可以玩更有趣的滑板，滑板对身体的柔韧性、敏感性、平衡性要求很高。

所以玩的初始年龄要小不能大，入门要快，掌握也要好。

四、力量素质训练

适用年龄：11~16岁

从12岁开始，肌肉总量急剧增加，青春期的早期通常是肌肉长度的增加，这一时期要使肌肉变粗的效果并不明显。

但是在后期，要及时进行力量锻炼，这样可以逐渐增加肌肉横断面积，进而增加整体力量。

在这个年龄，骨骼发育速度比肌肉生长速度快。低龄时，通常会加强正确的用力姿势的训练，教会孩子如何用力。负重练习一般不超过体重的1/3~1/2。

练习方法：

为了克服自身体重的负重深蹲、俯卧撑、俯卧撑，练习时间要短，不要憋气。

五、耐力素质训练

适用年龄：13~17岁

有氧耐力(长跑)素养对于整体健康非常重要，女性13~14岁，男性16~17岁是心脏重量(厚度)增长最快的年龄。

心脏功能主要在发育初期进行，强度较低的长期有氧耐力训练效果最好。后期以无氧耐力(400米)训练为宜，有利于心脏体重增加。

练习方法：

中速跑60米、100米、200米的短距离跑步，各种活动游戏和徒手练习，计时跑800米以上。

除了以上五种素质训练，再给大家一些其他的运动建议。

培养饮食习惯

在保证营养的基础上，我们逐渐养成了适度饮食的习惯。

通过合理健康的饮食，使自己的身体形态更加规范。

观看体育比赛

同时，我们还可以观看体育比赛，特别是各种世界顶级体育赛事。

既能了解体育规则，又能发现自己喜欢的项目，培养对体育的兴趣，形成自己的体育观念。

2022年女足亚洲杯决赛

中国女足3:2逆转决杀韩国女足

暑假运动注意事项

在暑假期间进行各种运动时，也要注意防止运动损伤。

1.热身要充分

运动前充分准备活动，保证充足的热身，足够的热身可以防止80%的练习伤害。

2.准备好防护装备

预防运动损伤首先要做好防护、运动防护装备。

比如头盔、护具、护垫、合适的鞋子、舒适的运动服等对于防止伤害非常重要。

3.不要超负荷运动

在训练或锻炼过程中要注意持续时间的控制和训练强度的掌握，由浅入深。

运动后要配合足够的休息，如果某个位置的运动产生疼痛，要考虑缓解运动或停止。

4.运动后及时放松

有针对性的放松可以根据运动量和项目的不同来预防训练后的肌肉酸痛。

此外，暑假期间还要特别注意自己的安全问题。

不要在危险场所玩耍，防火、防溺、防电、防疫、防高温中暑...

这一切都要牢记在心！

结语

希望大家能好好完成这个暑假的体育作业，

有一个丰富健康的暑假。

暑假归来，一个个都是文武双全的全能小将！

祝大家暑假快乐！

主 编：曾 岷

编 辑：杨 张立新，张，张，