多少运动量合适？

参照世界卫生组织发布的所有年龄组保持健康水平所需的最低运动量标准，以及《中国儿童和青少年体育活动指南》，5至17岁的儿童和青少年应每天至少进行60分钟的中高强度体育活动，包括每周至少3天的高强度体育活动和增强肌肉力量动，骨骼健康。

建议18~64岁成年人保持健康的最低运动量为:每周至少完成150分钟的中等强度有氧运动，或每周至少完成75分钟的高强度有氧运动；大肌肉群参与的增强肌肉力量活动应每周至少2天进行。

家里怎么运动才好？

生活在于运动，但运动也要注重科学。对于家庭运动，最好掌握一些搭配方法，灵活选择各种运动形式，从而达到更好的运动效果。

有氧运动

有氧运动是指在氧气供应充足的情况下，身体主要肌肉群参与的节奏和周期性运动。它可以持续很长时间。它是最重要、最基本、最具参与性的健身锻炼方式。在家里，条件有限。建议抬起双腿，打开和跳跃；跑步机，或在客厅里转圈（快走）；骑固定自行车；跳绳或羽毛球运动。

力量练习

肌肉力量是人类神经肌肉系统克服或抵抗体重的能力，是从事各种体育活动的前提。力量锻炼是身体克服阻力和改善肌肉力量的一种方式。建议家庭可以训练俯卧撑、平支撑、俯卧撑、弹性带、杠铃，也可以使用罐头洗涤剂、消毒剂等，根据当地情况进行锻炼。其目的是增强肌肉力量，促进身体生长，防止骨质疏松症，并降低跌倒的风险。

拉伸练习

拉伸训练又称拉伸训练，是提高柔韧性的主要途径。当你在伸展过程中感到肌肉酸痛但没有疼痛时，保持10~30秒，可以增加运动范围，提高健身效果，达到健身姿势，放松肌肉，防止损伤的目的。拉伸分为静力拉伸和驱动拉伸。静态牵引一般在训练后的放松阶段，可以采用正压腿、侧压腿、压肩、压臀等。；驱动力牵引一般在训练前热身阶段，可以采取正踢、侧踢、屈膝等。

体育运动

运动包括直接身体接触的运动和非直接身体接触的运动。它们通常是由大型肌肉群参与的全身运动。常见的接触运动包括篮球、足球、冰球、曲棍球等；非接触式运动包括排球、乒乓球、网球、网球、门球、软球等。

这些注意事项不能忘记！

先记住：预防伤害很重要！

1 运动时，请注意根据身体状况，控制健身时间和运动量。

2 建议做各种运动方式荤素搭配，不要做过多的单一运动。

3 假如在室内运动，由于空间狭小，一定要小心桌角、橱柜、电器等可能造成的损坏。

4 选择合适的路面进行锻炼，不要在地砖等容易湿滑的地面上进行，最好是在地板上或垫上瑜伽垫。

5 防止穿拖鞋和穿孔鞋进行运动，能赤脚运动，最好穿运动鞋进行运动。

6 在家里运动时也要穿运动裤或紧身裤，不要穿太宽松的睡衣，以免发生意外。

7 建议佩戴运动手戴运动手环，实时检测身体状态。

亲子健身有什么妙招？

在家锻炼，选择运动方式的大原则是：男女搭配，老少合作。

年轻人可以选择相对激烈和活跃的项目，如果中老年人参与，建议选择相对放松和安全的项目。青少年和儿童可以以体育游戏的形式参与健身，在条件允许的情况下增加户外活动，或在阳光充足的地区锻炼。

当然，最好根据你的爱好、习惯、经济和可用性来选择运动。像快走和跑步一样，它可以增强心肺功能。它也适用于燃烧脂肪和减肥，但不会提高身体的柔韧性。力量锻炼可以有效地刺激肌肉组织，提高肌肉力量，但对心肺系统的影响较小。

建议结合多种锻炼方法，扬长补短，全面平衡。因为有氧运动、力量锻炼和柔韧性拉伸的结合是运动的黄金搭档，所以最好在家里合理搭配运动，这样才能达到最大的效益。