北京体育大学体育科学学院副教授 苏 浩

随着我国人口老龄化，老年人跌倒已成为不可忽视的社会问题。跌倒的生理机制在于身体平衡能力的强弱。

苏浩介绍了几项运动来改善和增强平衡感，即太极、交际舞、步行和爬山。

太极可以提高中老年人的身体平衡能力，增强膝盖骨肌肉的力量，增强下肢的稳定性，降低跌倒的可能性。坚持练习太极6个月可以显著提高中老年人的平衡感。建议每周练习三次，每次半小时。

交际舞可以有效增强视觉系统的刺激，改善前庭器官的功能，有助于提高身体的平衡功能，从而保持直立姿势的平衡，减缓老年人的肌肉萎缩，增强下肢力量。建议有交际舞技巧的中老年人每周练习3~5次，每次练习30~60分钟。

步行还能有效刺激前庭器官，提高锻炼者的静态平衡能力，对避免跌倒有积极作用。中老年人每天步行1~2次，每次步行20~30分钟。

爬山时，身体需要动态调整身体重心，使平衡调节机制不断处于过度紧张状态。这有助于缓解老年人神经系统的敏感功能退化，确保反射弧平滑，改善和增强平衡感。建议每周爬山一次，每次不超过1.5小时。最好拿着登山杖，以免摔倒。登山应从浅到深，从低海拔、缓坡的山开始，逐渐增加高度和坡度。

气功和瑜伽的训练还可以通过增加下肢肌肉的力量，提高手眼协调能力，改善视力，增强不同状态下肌肉、肌腱、关节等运动器官的感知能力，从而保持中老年人的平衡感。然而，苏浩建议应尽快开始平衡训练。如果在能力下降后进行，恢复水平可能有限。