许多人感叹，当他们年轻的时候，各种各样的身体机能都很好，无论是爬山还是跑步，都可以很容易地完成。但我不知道什么时候，我的身体不如以前了。更不用说跑步和爬山了，我累得喘不过气来，爬了两层楼。

01

65 运动能力在年龄后下降

增加死亡风险

2021 年 8 月，发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明： 65 从10岁左右开始，随着运动功能的降低，死亡风险也会增加，这些运动功能下降的迹象最早就是在死亡 10 几年前就有迹象。

02

指标一：行走速度

行走需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统和呼吸系统的完美配合。身体应该自动调整脚步，妥协速度应该适应自己的功能。因此，它可以直接反映身体素质，对预测寿命有一定的参考作用。

1.走路快的人寿命更长

英国莱斯特大学对 47.5 步行速度和体质指数接近10000人 7 年监测与研究，数据显示：无论身体指数如何，走得快得人，寿命也更长。

女性：平均缓慢的平均预测寿命为 72.4 年，快走的平均预测寿命为 86.7-87.8 岁；

男性：平均缓慢的平均预测寿命为 64.8 年，快走的平均预测寿命为 85.2-86.8 岁。

这可能是因为与慢走相比，快走更强大，满足有效运动的基本要求，更有利于燃烧脂肪，降低三高风险，促进血液循环和心脏功能，促进长寿。

自测行走速度:按照正常的步速行走，测试自己的行走速度 10 花在大米上的时间，然后计算速度。普通人的步行速度一般是 0.9m/s，老年人步行速度一般为0.6m/s。老年人可以每年测量一次步速，如果步速下降过大，建议及时就医。

2.走路正确，速度和方法一样重要

影响速度的原因有很多，包括年龄、疾病、是否经常锻炼等，故意提高速度不能延长寿命。特别是那些患有严重心血管疾病和膝关节疾病的人，盲目地快速行走会加重病情。

具体怎么走？

(1)合适的速度

一般来说，适当的快速行走应以个人感觉心率明显加快，身体微微出汗，呼吸稍有喘息，但仍能正常说话为宜。

(2)走姿正确

除了步速之外，要想走路助长寿，还要掌握正确的方法，建议遵循以下三个原则：

稳定：每一步都要非常稳定，不要左摇右摇；

准：脚趾向前，不要外八或内扣；

无情：迈出双腿后，用核心力量向前走。

03

指标二：肌肉水平

1.下肢肌肉强壮，更有利于长寿

肌肉是身体整体状况的体现，也是维持健康的重要组织，特别是下肢肌肉被称为第二心脏

(1)增加血栓风险和心脏负担的风险

下肢肌肉缺乏会影响血液循环，容易导致血栓形成、疲劳、虚弱等症状；同时，由于缺乏足够的血液回流，心脏泵送的血液也会减少，从而加重心脏负担。

(2)增加运动伤害风险增加

下肢肌肉缺乏的人更容易受到运动损伤，增加骨折的风险。尤其是老年人，如果髋部骨折是由跌倒引起的，不仅会增加患肺炎、压疮、感染等疾病的风险，甚至危及生命。

所以，相对来说，下肢肌肉发达更有利于长寿。

【结果】如果使用时间在 12 秒内，说明下肢力量达标。如果超过标准， 12 秒，可能表示下肢肌肉缺乏。

3.会吃会动，帮助逆转肌肉流失

人体肌肉正常，在 20~30 40岁左右达到峰值，40岁左右 年后开始走下坡，以每年 1%~2% 降低速度，到达 70 年龄，肌肉减少 35%~40%。如何减少肌肉流失助长寿？

(1)会吃：补充蛋白质

(2)能动:抗阻训练强肌

适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失，俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，需要谨慎进行。

04

指标三：握力

举、拉、拉、扭、抓等基本动作都与握力有关，研究表明，握力下降，预期寿命也会逐渐缩短。

1.握力较弱，增加了死亡风险

2015 年，加拿大研究人员在权威医学杂志《柳叶刀》上发表研究，揭示了握力与健康的关系。他们调查了十多个中国 14 万名患者，发现握力每减少一次 5 公斤，死亡风险增加 16%，心脏病和中风的风险分别上升 7% 和 9%。

2.自测握力是否达标

第二步：计算握力体重指数。（kg）除以体重（kg），若数值大于 0.5、表示握力较好；如果值低于 0.5、表示握力差。

【提示】你也可以保持坐姿，用一只手搬运重物。如果女人拿不起来， 18 公斤，男人不能捡 25 千克，说明上肢力量较弱。

3.锻炼上肢肌肉的一瓶矿泉水

选择合适的饮料瓶放入水中，握在手中 10~15 次，每天做 3 组，有利于锻炼上肢肌肉。

转自:我是大医生官微。